5 рекомендаций по борьбе с запорами

1 – Изменить рацион питания

Изменение пищевых привычек может способствовать правильной работе кишечника:

• Употреблять больше пищи, богатой клетчаткой
  Пищевые волокна удерживают воду, увеличивают объем стула и стимулируют сокращения кишечника²: ешьте больше зеленых овощей и свежих фруктов, отрубной или цельнозерновой хлеб или хлебобулочные изделия¹.
• Избегать употребления слишком жирной и сладкой пищи¹.
• Регулярно употреблять достаточное количество жидкости (не меньше 1,5 л в день): вода, суп, фруктовые соки без добавления сахара¹.

2 – Борьба с тревогой и стрессом

Тревога и хронический стресс усугубляют запор^1,3.

• Ограничить стресс и снизить тревожность с помощью регулярной физической активности.
• Отдыхать, выполняя упражнения на расслабление мышц и устраивая перерывы для релаксации^1,4,5 (йога, ходьба и т.д.).

3 – Избегать продолжительного сидения

Продолжительное нахождение в положении сидя, например, во время длительных поездок на автомобиле, поезде или перелетов на самолете способствует запору.

• Путешествуя на машине или автобусе, необходимо регулярно делать небольшие остановки, чтобы немного пройтись!
• Путешествуя на поезде или самолете — чаще вставать и ходить.

Подробные рекомендации, как избежать запора в дороге

4 – Регулярно заниматься физической активностью

Физическая активность стимулирует аппетит и улучшает работу кишечника. Таким образом, ежедневная физическая активность так же важна, как сбалансированное питание^1,2.

• Физическая активность включает в себя занятия спортом, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д.
• Она также включает двигательную активность в повседневной жизни во время отдыха или работы: работа в саду, танцы, игры с детьми и т.д.

5 – Изменить привычки посещения туалета

Важно развивать повседневные привычки посещения туалета для улучшения работы и облегчения опорожнения кишечника¹:

• Ходить в туалет в одно и тоже время (через полчаса–час после приема пищи), не тужиться слишком сильно.
• Ходить в туалет каждый раз при возникновении позывов и не пропускать их (не «сдерживаться»).
• Не спешить в туалете
• Приподнять колени (например, с помощью подставки для ног или установки «турецкого» унитаза), чтобы облегчить прохождение кала через заднепроходный канал.

Если здоровый образ жизни и правильное питание не позволяют восстановить правильную работу кишечника, могут помочь слабительные средства , назначенные врачом.

Узнать больше о слабительных средствах