5 рекомендаций по борьбе с запорами
О Здоровье кишечника > При запоре > 5 рекомендаций по борьбе с запорами

5 рекомендаций по борьбе с запорами

Дата публикации: 19.12.2018
Дата обновления: 14.09.2023
Время на чтение: 7 мин

Содержание

  • 1 - Изменить рацион питания
  • 2 - Борьба с тревогой и стрессом
  • 3 - Избегать продолжительного сидения
  • 4 - Регулярно заниматься физической активностью
  • 5 - Изменить привычки посещения туалета

1 – Изменить рацион питания

запор изменение диеты

Изменение пищевых привычек может способствовать правильной работе кишечника:

  • Употреблять больше пищи, богатой клетчаткой
    Пищевые волокна удерживают воду, увеличивают объем стула и стимулируют сокращения кишечника2: ешьте больше зеленых овощей и свежих фруктов, отрубной или цельнозерновой хлеб или хлебобулочные изделия1.
  • Избегать употребления слишком жирной и сладкой пищи1.
  • Регулярно употреблять достаточное количество жидкости (не меньше 1,5 л в день): вода, суп, фруктовые соки без добавления сахара1.

2 – Борьба с тревогой и стрессом

запор справиться со стрессом

Тревога и хронический стресс усугубляют запор1,3.

  • Ограничить стресс и снизить тревожность с помощью регулярной физической активности.
  • Отдыхать, выполняя упражнения на расслабление мышц и устраивая перерывы для релаксации1,4,5 (йога, ходьба и т.д.).

3 – Избегать продолжительного сидения

запор ограничение продолжительности сидения

Продолжительное нахождение в положении сидя, например, во время длительных поездок на автомобиле, поезде или перелетов на самолете способствует запору.

  • Путешествуя на машине или автобусе, необходимо регулярно делать небольшие остановки, чтобы немного пройтись!
  • Путешествуя на поезде или самолете — чаще вставать и ходить.

Подробные рекомендации, как избежать запора в дороге

4 – Регулярно заниматься физической активностью

запор, занимающийся физической активностью

Физическая активность стимулирует аппетит и улучшает работу кишечника. Таким образом, ежедневная физическая активность так же важна, как сбалансированное питание1,2.

  • Физическая активность включает в себя занятия спортом, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д.
  • Она также включает двигательную активность в повседневной жизни во время отдыха или работы: работа в саду, танцы, игры с детьми и т.д.

5 – Изменить привычки посещения туалета

запор развивать правильные привычки туалета

Важно развивать повседневные привычки посещения туалета для улучшения работы и облегчения опорожнения кишечника1:

  • Ходить в туалет в одно и тоже время (через полчаса–час после приема пищи), не тужиться слишком сильно.
  • Ходить в туалет каждый раз при возникновении позывов и не пропускать их (не «сдерживаться»).
  • Не спешить в туалете
  • Приподнять колени (например, с помощью подставки для ног или установки «турецкого» унитаза), чтобы облегчить прохождение кала через заднепроходный канал.

Если здоровый образ жизни и правильное питание не позволяют восстановить правильную работу кишечника, могут помочь слабительные средства , назначенные врачом.

Узнать больше о слабительных средствах

Литература:
1. Запор взрослого человека – http://www.ameli-sante.fr/constipation-de-ladulte/la-constipation-de-ladulte-definition-symptomes-et-factors-favorisants.html
2. Aziz I, Whitehead WE, Palsson OS, Törnblom H, Simrén M. An approach to the diagnosis and management of Rome IV functional disorders of chronic constipation. EXPERT REVIEW OF GASTROENTEROLOGY & HEPATOLOGY2020, VOL. 14, NO. 1, 39–46 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17474124.2020.1708718 
3.Cheng, C.; Chan, A.O.; Hui, W.M.; Lam, S.K. Coping strategies, illness perception, anxiety and depression of patients with idiopathic constipation: A population-based study. Aliment. Pharmacol. Ther. 2003, 18, 319–326.
Albiani, J.J.; Hart, S.L.; Katz, L.; Berian, J.; Del Rosario, A.; Lee, J.; Varma, M. Impact of depression and anxiety on the quality of life of constipated patients. J. Clin. Psychol. Med. Settings 2013, 20, 123–132.
Fond, G.; Loundou, A.; Hamdani, N.; Boukouaci, W.; Dargel, A.; Oliveira, J.; Roger, M.; Tamouza, R.; Leboyer, M.; Boyer, L. Anxiety and depression comorbidities in irritable bowel syndrome (IBS): A systematic review and meta-analysis. Eur. Arch. Psychiatry Clin. Neurosci. 2014, 264, 651–660.
Ballou, S.; Katon, J.; Singh, P.; Rangan, V.; Lee, H.N.; McMahon, C.; Iturrino, J.; Lembo, A.; Nee, J. Chronic Diarrhea and Constipation Are More Common in Depressed Individuals. Clin. Gastroenterol. Hepatol. 2019, 17, 2696–2703.
Özin Y, Öztürk Ö, Tenlik I, Yüksel S, Bacaksız F, Arı D, Ramadan SU, Yalınkılıç ZM.  Efficacy of combination of biofeedback therapy and pelvic floor muscle training in dyssynergic defecation.   Acta Gastroenterol Belg. 2021 Oct-Dec;84(4):577-583. doi: 10.51821/84.4.008.
4. Издание Inpes. Здоровье приходит путем перемещения – руководство по питанию для всех. Сентябрь 2004 г.
5. Gao R, Tao Y, Zhou C, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol.2019;54(2):169–177.