1 – Изменить рацион питания
Изменение пищевых привычек может способствовать правильной работе кишечника:
- Употреблять больше пищи, богатой клетчаткой
Пищевые волокна удерживают воду, увеличивают объем стула и стимулируют сокращения кишечника2: ешьте больше зеленых овощей и свежих фруктов, отрубной или цельнозерновой хлеб или хлебобулочные изделия1. - Избегать употребления слишком жирной и сладкой пищи1.
- Регулярно употреблять достаточное количество жидкости (не меньше 1,5 л в день): вода, суп, фруктовые соки без добавления сахара1.
2 – Борьба с тревогой и стрессом
Тревога и хронический стресс усугубляют запор1,3.
- Ограничить стресс и снизить тревожность с помощью регулярной физической активности.
- Отдыхать, выполняя упражнения на расслабление мышц и устраивая перерывы для релаксации1,4,5 (йога, ходьба и т.д.).
3 – Избегать продолжительного сидения
Продолжительное нахождение в положении сидя, например, во время длительных поездок на автомобиле, поезде или перелетов на самолете способствует запору.
- Путешествуя на машине или автобусе, необходимо регулярно делать небольшие остановки, чтобы немного пройтись!
- Путешествуя на поезде или самолете — чаще вставать и ходить.
Подробные рекомендации, как избежать запора в дороге
4 – Регулярно заниматься физической активностью
Физическая активность стимулирует аппетит и улучшает работу кишечника. Таким образом, ежедневная физическая активность так же важна, как сбалансированное питание1,2.
- Физическая активность включает в себя занятия спортом, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д.
- Она также включает двигательную активность в повседневной жизни во время отдыха или работы: работа в саду, танцы, игры с детьми и т.д.
5 – Изменить привычки посещения туалета
Важно развивать повседневные привычки посещения туалета для улучшения работы и облегчения опорожнения кишечника1:
- Ходить в туалет в одно и тоже время (через полчаса–час после приема пищи), не тужиться слишком сильно.
- Ходить в туалет каждый раз при возникновении позывов и не пропускать их (не «сдерживаться»).
- Не спешить в туалете
- Приподнять колени (например, с помощью подставки для ног или установки «турецкого» унитаза), чтобы облегчить прохождение кала через заднепроходный канал.
Если здоровый образ жизни и правильное питание не позволяют восстановить правильную работу кишечника, могут помочь слабительные средства , назначенные врачом.
Узнать больше о слабительных средствах
Литература:
1: Запор взрослого человека – http://www.ameli-sante.fr/constipation-de-ladulte/la-constipation-de-ladulte-definition-symptomes-et-factors-favorisants.html
2: Ежедневный аптекарь № 3274. Совет в аптеку, от 16.06.2016г. (французское издание)
3: Издание ANSM. Подберите себе препарат без рецепта: случайные запоры у взрослых, июнь 2009 г.
4: Издание Inpes. Здоровье приходит путем перемещения – руководство по питанию для всех. Сентябрь 2004 г.
1: Запор взрослого человека – http://www.ameli-sante.fr/constipation-de-ladulte/la-constipation-de-ladulte-definition-symptomes-et-factors-favorisants.html
2: Ежедневный аптекарь № 3274. Совет в аптеку, от 16.06.2016г. (французское издание)
3: Издание ANSM. Подберите себе препарат без рецепта: случайные запоры у взрослых, июнь 2009 г.
4: Издание Inpes. Здоровье приходит путем перемещения – руководство по питанию для всех. Сентябрь 2004 г.